这本书专门为跑步初学者而写，它是为回答初学者跑步时可能面临的一些实际问题而设计的。它会告诉你如何避免肌肉疼痛和受伤，并为你提供跑步动力方面的建议，帮助你树立切实可行的目标。最重要的是，它会提供一条成功的途径——一个经过实践证明效果很好的跑步入门训练计划。
很多人证明了此项计划是行之有效的，他们一开始对跑步有恐惧感，但最终还是坚持了下来，达到了自己设定的跑步目标。本书包括这些跑步者第一手的叙述——比如挑战、挫折、成功和失败。另外本书还提供了营养、运动医学、运动科学、心理学和训练辅导等领域内专家的建议，以及奥林匹克田径教练、跑步专家莱恩·卡努夫的运动小贴士。
不管你是想通过跑步来减轻体重、缓解压力、戒烟、降低胆固醇水平、结识新人还是仅想让身体更健康，本书都会帮助你达到目标。你将学会正确的训练方法，从别人的错误和成功中吸取教训并学习经验。更妙的是，一旦你开始了这项训练计划，你将能够再回到本书中对一些特别章节进行评论，比如关于激励、建议和强化的部分。本书就有点像你的私人跑步教练。我们强烈建议你写日志，本书将会帮助你记录你取得成功的过程。
需要提醒的是，当你翻阅本书并看到训练计划时，你可能会认为这项13周跑步行走训练计划非常容易。你可能会对成为一个跑步者为什么需要行走训练这个问题非常困惑。那是因为你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉都需要一个缓慢的、渐进的热身来活动开，特别是在有段时间没有活动过的情况下；行走能够让它们适应跑步的强度。虽然你可能会受到一些诱惑而按照自己的想法去跑步，或者直接跳到下一步，但是你应该坚持按照计划来训练。没有魔力可以让你一下子成为一个跑步者，也没有什么通向成功的捷径或者秘诀。这项13周计划需要毅力和恒心。
我们知道，这个计划的确是行之有效的。即使你不准备去参加跑步比赛，你也可以下决心按照它去做。当13周结束时，你不仅仅会从心理上感觉自己变好了，身体也会变得更健康。谁知道呢？在人生道路上，你也可能成为一名跑步
1 为什么跑步
仅仅数十年前，跑步还被认为是疯子和怪人的行径，几乎没有人意识到它在健康方面的益处。健身的人会更健康、活得更长久的这种观点现在已被大众广泛认可，但是如何从科学研究的角度来进行严谨的证明还是颇费了一番周折的。
最初关注到锻炼与健康关联的是英国研究人员J.N.莫里斯。他在20世纪60年代研究了伦敦公共汽车售票员和司机的患病率，以及邮局里的邮件搬运工和他们的柜台同行的患病率。他发现不停活动的售票员和邮件搬运工心脏病发作率要小于那些长时间坐着的司机和办事员。此外，当售票员和搬运工心脏病发作后通常能够存活下来，而司机和办事员的生存概率很低。美国研究人员拉尔夫·帕芬伯格在1968年做了一个类似的研究，他比较了港口工人和码头办公室工作人员的健康状况。他的研究结果和莫里斯的一致：工人运动得多，他们就活得更久。这些研究引发了一个很重要的问题：为什么？为了获得这个问题的答案，你需要懂得一点人体如何运转的知识。
哈佛大学医学院公众健康学院在1997年的研究表明：一周跑步2~3次可以减少胆结石患病率20%~40%。
哈佛大学1997年的一项研究表明：经常锻炼的女性雌激素水平低于不锻炼的女性。由该研究可以得出一个结论：经常锻炼的女性患上乳腺癌和子宫癌的风险更小。
氧气的重要性
身体中每个活细胞都需要持续不断的氧气供给。氧气通过肺部吸收到血液中，然后由血管系统运输到身体各个部分，其中绝大部分血管为静脉和动脉，一小部分为毛细血管。除了遗传因素外，运动和饮食也影响着一个人氧气运输系统的功能。
不幸的是，西方世界的人们不仅久坐不动，他们的饮食也通常含有过量的脂肪。这些脂肪进入到血液中后会以斑块的形式沉淀在动脉壁的缝隙中。经过长时间的积累，这些斑块聚集起来，最终阻止了携带氧气的血液进入心脏、大脑和肌肉等主要器官。如果心脏吸收的氧气太少，可能会导致心绞痛。患上心绞痛是一件非常痛苦的事情，在缺乏氧气供给的间隙，心脏会短暂地紧缩，随着氧气开始断续供给，它会恢复运动。但是如果氧气的输送被切断的时间够长，将会导致心肌梗死。
血液循环不良的另外一个后果是可能会阻碍血液进入大脑，导致中风。如果轻度中风，部分缺乏氧气的脑细胞会死亡，通常会导致瘫痪或某些功能的丧失。更严重的中风可能致命。
我们的肌肉几乎在任何活动中都需要氧气。总的来说，它们活动得越剧烈，就需要越多的氧气。但是在一些能量需求激增的情况下，比如某人要逃离一头突然出现的灰熊，就几乎不需要氧气的存在。那是因为人体产生能量的方式不是唯一的。
一个正常人1年心跳大概4 000万次。每天心脏会让4 000加仑（15 000升）血液在你的体内循环流动。心脏由肌肉组成，你应该通过锻炼让它强壮起来。
有氧和无氧系统
名词“有氧”的意思是“在存在氧气的情况下”。当你走路、坐着、睡觉、吃饭、看电视或者看书时是处于有氧运动状态下，当你在理想的情况下锻炼身体时也是如此（之所以说“理想的情况下”，是因为如果你的身体处于有氧运动状态，它就能够产生能量以维持你长时间的运动）。简单地说，为支持肌肉运动，你所吸入的空气要和摄入的食物一起工作来产生能量。这和汽车的引擎运转需要汽油和空气一起工作的道理一样。
在有些情况下，你的身体需要被唤起以快速做出高强度动作——比如，当你突然发现自己处于熊和它的幼崽包围中时，就需要这种唤起以帮助你逃离危险境地。为了拥有逃生的机会，你需要在瞬间聚集大量的能量。这时候所谓的“无氧系统”就开始起作用了。顾名思义，“无氧”的意思是“在没有氧气的情况下”。和“有氧系统”需要氧气来产生能量不同，无氧系统利用的是肌肉中存储的“燃料”。
日复一日，你的身体通过有氧和无氧的共同作用来保证自己有足够的能量。你活动得越激烈，提供的氧气就越满足不了需求，你处于无氧状态下的情况就越多。这就是为什么你身处激烈运动状态时呼吸会急促起来：身体尝试着吸入更多宝贵的氧气来保持有氧状态。
每个人，甚至是一个训练有素的运动员，在某些情况下也是处于无氧运动状态的。举一个美式足球比赛中的外接员在奔跑中传接球的例子，当他（她）冲刺到边线以接到传球时，需要以无氧方式产生能量。当你变得更强健，你的无氧阈值（有氧能量和无氧能量切换点）会相应提高。
无氧阈值需要提高，因为如果你的能量主要源自“无氧”，你的运动就不能持续太长时间。根据身体强健状况不同，无氧能量的供给能够持续5~60秒。显然，它不足以支持你跑完一个10公里。
另外一个需要延长你的有氧活动状态的原因是，在无氧状态中，化学反应产生的乳酸会聚集在肌肉中。研究人员认为这导致了剧烈运动后的肌肉酸痛。同样，根据身体强健状况不同，你的身体需要一天或更长的休息时间来消除乳酸。
锻炼后感觉有点僵硬和酸痛并不完全是坏事，它是让你身体变得更强健的过程的一部分。13周的跑步行走计划会慢慢地增加你的训练容量，以保证你的身体尽可能地处于有氧运动状态下。当你一步步地训练自己时，你会发现身体在高运动强度下也能够有效地（就是说，在有氧状态下）运转了。
跑步不仅会让心脏变得更强壮，而且能够锻炼你的血管内壁。更柔韧的血管壁可以帮助心脏更轻松地把血液输送到肌肉。
锻炼和健康
为什么锻炼能够让你更健康呢？
相对来说，锻炼身体的人血管中瘀块较少，心脏病发作和中风的风险也就小。另外，一般来说锻炼的人的循环系统会得到改善，其中一部分效果是让血管壁变得更柔韧，因此心脏把血液输送到肌肉不再是一件非常辛苦的事情。尽管血管中可能有一些障碍，但是这些障碍周围的血液循环会得以改善。（关于能否减少循环系统中的瘀块仍然存在很多争议，但是如果瘀块周围的血液循环得以改善的话，这个问题就变得不再重要了。）
如果你经常训练，你肌肉中的毛细血管（那些运输养分和排出废物的细小血管）数量就会增加，同时增加的还有线粒体（细胞中活的可以产生能量的颗粒）和线粒体中那些可以让你进行有氧运动的酶的数量。
锻炼可以激发身体产生内啡肽——身体内天然的止痛剂。内啡肽在结构上和吗啡非常相似，有一些证据表明人们迷上跑步是因为上了“内啡肽兴奋”的瘾。这样能让人上瘾又健康的东西很少见。
适度的锻炼还能够提高免疫系统的功能，这是通过改善杀手T细胞的功能来实现的。这些细胞是免疫系统中的军蚁；它们冲上去杀死入侵者。（但是请注意，如果你一直训练到身体彻底疲劳时，你实际上削弱了杀手T细胞的作用。）在极限训练（比如马拉松）后的24~48小时内，你的呼吸系统非常容易受感染，例如可能患上感冒。
最后，锻炼能够缓解压力。这是通过让身体更迅速地代谢应激激素肾上腺素来实现的。肾上腺素是一种天然的双刃剑，它能够让你渡过难关，但是数量太多或者作用时间太长的话又会让你大伤元气。调整好肾上腺素的数量是锻炼的另外一个潜在好处。
跑步对皮肤非常好。跑步能刺激血液循环、输送营养并排出废物。因此，皮下脂肪会变少而且皮肤会变得更清洁。
更多健身的理由
有规律的锻炼可以激励人们采取更健康的生活方式：低脂饮食，适当休息，放弃抽烟等，因为这样做会让锻炼更容易也会让人更愉快。
锻炼能够帮助你控制体重。许多人在变老的同时体重也在增加，一些人认为这是由于新陈代谢变慢了，另外一些人却认为新陈代谢变慢的唯一原因是人在变老的同时活动量减少了（然而，一些人看上去什么都没有做却能终身保持苗条）。我们确切知道的是，大多数人发现有规律的锻炼计划加上健康的饮食习惯能够帮助他们减掉多余的体重。提到锻炼和饮食，对于那些锻炼的人来说，生命中会有一些额外的好处。即使体重对于他们来说无关紧要，锻炼（这意味着燃烧更多的卡路里）也可以为他们的饮食留出更多的富余空间，这样可以吃更多想吃的食物，否则这些吃进去的食物最终会留在腰部或臀部上。
健身的人会有一个更好的自我形象，一部分原因是他们看上去感觉好一些，另一部分原因是他们对自己的活动能力更有自信。可能这也是为什么很多人相信健身的人能够成为更好的恋人吧。
在任何情况下，健身都会让你变得更强壮，所以你会从很多体育活动得到享受。一些人在孩子建议他（她）去公园踢足球时会感到非常厌烦，如果你是这种人的话，形体塑造能够同时改善你自己和孩子们的生活。有活力的父母会鼓励他们的孩子过一种更有活力的生活，不仅在孩子还小的时候，在以后的岁月也是如此。
在变老的时候还保持活力是过长久而健康的生活的最有力的方法。持久型运动比如跑步已被证实能够抵抗脑部、皮肤、头发、生殖腺（卵巢和睾丸）、肾脏、脾脏和肝脏等器官的衰老。甚至那些65岁之后才开始锻炼的人也能从中受益。
跑步能够降低血压和日常心率，同时增加好胆固醇的水平。
跑步的乐趣
有氧运动能够提高瞬时心率，从而改善心血管系统，避开心脏疾病，改善循环系统和肌肉张力。它能够提供给你更多的能量，可以帮助减肥，或许能够改善睡眠质量，肯定可以让你看上去和自我感觉上好很多。但是在所有可能的有氧运动中为什么要选择跑步呢？
对于新手而言，跑步是成本最低的运动之一。只要你投资一双好鞋，那就足够了。相对于高尔夫、滑雪、冰球甚至网球这些运动来说，跑步不需要担负场地、缆车票、垫子和球的磨损等费用。跑步也非常容易尝试。所需要的只是一双好鞋、一点时间和一个健康的动机。你可以随地实践起来。一些人喜欢沿着人群熙攘的街道跑步，另外一些人则喜欢在绿树成荫的公园里跑。一些人喜欢在夕阳西下的时候在海岸边慢跑，一些人则喜欢夜深人静的时候在冷清的摩天大楼之间奔跑。你可以独乐，亦可以与众同乐。你可以选择有挑战性的路线参加比赛，也可以只是追求个人的目标而毫不在意时间和长度，只是为了纯粹的快乐和好处而去跑步。
你可以一生都坚持跑步。经过适当的调整，你的身体在老年的时候仍然会很健康。跑步是一种可以与朋友同乐也可独乐的运动，不像网球、壁球、足球、曲棍球、篮球或飞盘这些运动一样需要别人的参与。你不必非要等待别人的到来，如果这个人没有出现的话你会感觉糟糕至极。你可以热身，跑20分钟，冷却下来，冲澡，然后继续享受当天的生活，就这样。
如果你的确是选择了独自跑步，那么跑步可以给予你一些生命中很难发现的东西：远离一切烦琐的事情，与内心单独相处。如果你的工作很忙，拥有一个正在成长的家庭，那么你有时候可能感觉生命被压榨了。每个人都需要一些独处的时间，跑步就可以满足你。另外，跑步可以帮助你结交新朋友。如果你选择加入一个跑步组织，会遇到一些在别的社交场合可能没有机会遇到的人——那些兴趣与你截然不同的人。医生、码头工人、空姐、作家、工厂工人等由于共同的兴趣而在一起跑步。那些在一起跑步的人会平等地接受彼此。
跑步可以教给你很多关于如何提高自我认知的方法。它能够让你认识到自己的极限并且给你突破它们的机会。如果你持续提高标准，跑步能让你享受到由巨大的进步而带来的喜悦感。跑步带来承诺、决心、愿望和自我价值感，也会促使你努力工作。试想一下你人生中有多少别的东西能够给你带来这些好处。
不常活动的话，血液会过多瘀积在腿部，可能会导致静脉曲张。锻炼可以帮助静脉血液在被输送到身体的各个部分之后有效地流回心脏。
那些经常锻炼身体的人日常心率和血压较低。他们对压力更不敏感，而压力会导致心率和血压的上升。
小结
1.13周的跑步行走计划可以慢慢地提高你的锻炼耐力。在你一步步地训练自己后，你会在更高的强度下进行有氧运动。
2.锻炼能够降低你心脏病发作和中风的风险，活跃免疫系统、缓解压力。
3.锻炼身体能够帮助你控制体重。那些经常锻炼的人自我形象更好。
4.跑步是一种极好的锻炼身体的方式。你所需要的仅仅是一双跑鞋。
5.你可以选择自己跑步或者加入一个群体。虽然实施一个跑步计划需要毅力，但是这种毅力可以在你生活的方方面面帮助你。
为跑步作好准备
大多数人都可以系上鞋带，然后开始一个跑步计划。你不必担心跑步会引发心脏病、加重背部病痛或引发一些其他的疾病。不过，一小部分人在开始任何健身之前都应该咨询医生的意见。
一旦你准备开始一项锻炼计划，就需要记住3个锻炼原则：适度、一致和休息。这些原则非常简单，如果让它们伴随着你的生活，你会发现，选择过积极的生活将会比选择那种慵懒的经久不动的生活要愉快得多。你也将走向一条很长的不会受伤的路，让你少走数月甚至数年的弯路。
原则1：适度
慢慢开始。甚至在你已经通过别的运动令心血管健康水平良好的情况下，你也应该采取这个建议。或许你能够完成环法自行车赛或者能游泳穿越英吉利海峡，但是这些经历并不能让你成为跑步者。即使是有经验的跑步者（和行走者）也需要注意避免过量的运动。那是因为特殊的肌肉骨骼应力的存在，而它是跑步这项运动所特有的。
人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮。在合理的压力下，心血管系统会立即作出响应，它会迅速强化，让你有能力运输更多的氧气到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地作出调整。开普敦大学锻炼科学和体育医疗研究部主任，《跑步受伤》（Running Injuries）这本书的著者之一蒂姆·诺克斯说：“如果你合理运动，那么经过大概六个月的训练后，你从技术上已经能够跑一个马拉松了，但是你的骨骼还不能承受这样的强度。”他说那些以前并不积极锻炼的人如果一直强忍着坚持训练的话，他们中的大部分在开始的3～6个月会非常容易遭遇应力性骨折。换句话说，你的心肺可能会催促你继续跑下去，但是你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉却想让你缓和下来。
很多怀有良好意愿的人训练过度，偏离了他们的训练计划。他们中许多人制订了新年方案以保持形体，并在新年的前几周挤满了健身中心，但是很多人在春天来临的时候退却了。那些没有受伤的人也会为自己太拘泥于自己的训练方案而变得气馁。
尽管人体能够承受相当多的压力，但是你必须慢慢地施压以避免受伤。这也是为什么我们建议你不要在施行本书中的训练计划时往前跳跃，尽管一开始它看上去对你来说可能有点小儿科。跳过训练计划不会让你更快地强壮起来，相反还会增加一些风险，比如肌肉和关节酸疼，或者引发更糟糕的状况。
原则2：一致
如果说适度是锻炼的第一原则的话，那么一致就是第二原则。违反原则1的人常常会违反原则2。下面举一个实例。你决定要为了健美的体形而锻炼，因此你走进健身房，或者去跑一段步，运动中你竭尽所能，但接下来的一周你觉得自己像被一辆卡车碾过一样。在完全恢复到能进行下一段训练之前，你又强迫自己开始训练以弥补失去的时间。这种训练根本不是训练。它给你带来的更多是伤害而不是好处，因为它让你感觉更糟糕而不是更美好，很快，平日的感觉袭来，逐渐破坏了你的计划。最终你放弃了训练。
一致性这个优点怎么夸张都不过分。当你的训练保持一致的时候，你的身体会有更多的时间来适应训练的强度。更重要的是，如果你保持一致，就没有必要去弥补失去的时间。一两天额外的艰苦训练不能弥补那些错过的训练课程。实际上，你更可能让你的身体处于过高强度的压力之下，你会发现自己又回到了原点——或者更糟糕，生病或者受伤。
同时，花更多的时间去建立一个坚固的健身基础，你的身体就会更有安全保障，这就意味着你可以随时休息一下，而不会破坏整个训练计划。
如果你认真思考原则1和原则2，就会很容易明白为什么健身的人把训练当成他们生活中的一部分。这种训练无止境的想法可能一开始看上去让人畏惧，特别是在你发现自己第一次努力就非常困难的情况下。但是一旦你的身体和意识开始从训练中受益，你就会发现自己渴求训练。与强迫自己去训练不同，你会为什么时候才有机会再去训练而担忧。如果健身的人在某天急切地想要系上鞋带去跑步，那么他们通常达到了一定境界。
原则3：给身体休息的时间
休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的一些变化。一旦你的身体适应了，你会变得更强壮、更有效率。计划好休息和训练后恢复的时间，确保把每周的训练内容贯穿在一周的每一天中，而不要短短几天内就完成。以对待训练课程的方式来对待休息，将它当成一种对你的训练计划和幸福感非常重要的有意识的体力活动。休息并不是避免运动这么简单；它是一个能够让你的身体从疲劳中恢复过来的合理周期。
跑步和健身的一个益处就是能够很好地调节你的免疫系统，它会帮助你的身体更好地打败入侵的细菌、病毒和毒素。
小结：
慢慢地开始。按照训练日程去做。
按照自己的能力去训练。按照自己感觉舒适的强度跑步，而不要强迫自己跑得更快。
积极地思考。把精力集中在让你感觉好的东西，而不是让你不舒服的东西上面。
计划好时间。为跑步专门留出时间，保留好这个时间，不要让你的训练和别的计划有冲突。
祝贺自己。训练一段时间后，停下来，想想自己感觉是多么棒。记住这种感觉，然后下次你就可能会非常想要出去训练。